การออกกำลังกายในผู้สูงอายุ

การออกกำลังกายเป็นสิ่งที่มีประโยชน์ ในบุคคลทั่วไปทุกเพศทุกวัย แต่มีบาง
ภาวะที่ต้องพิจารณาให้ละเอียดก่อนเริ่มการออกกำลังกาย เช่น ผู้สูงอายุ ผู้ที่มี
โรคประจำตัว เป็นต้น เพราะอาจเกิดปัญหาหรือภาวะแทรกซ้อนตามมาได้
การออกกำลังกายแบ่งกว้างได้เป็น 2 ประเภท ได้แก่

1. การออกกำลังกายเฉพาะส่วน เช่น การบริหารข้อไหล่ในผู้ป่วยโรคไหล่ติด
การบริหารกล้ามเนื้อหลังในผู้ป่วยที่มีอาการปวดหลัง และการบริหารกล้าม
เนื้อรอบข้อเข่า ในกรณีที่มีข้อเข่าเสื่อมเป็นต้น

2. การออกกำลังกายโดยทั่วไป ซึ่งนอกจากจะมีผลทำให้จิตใจแจ่มใส
ร่างกายแข็งแรง และมีผลดีโดยอ้อมทำให้ผู้สูงอายุมีการทรงตัวที่ดีขึ้น
ลดอุบัติการณ์การลื่นล้ม ซึ่งเป็นสาเหตุของกระดูกหัก รวมทั้งการเกิด
ภาวะแทรกซ้อนที่รุนแรงอื่น เช่น ภาวะปอดบวม ภาวะติดเชื้อ เป็นต้น

การออกกำลังกายในผู้สูงอายุ ควรเป็นการออกกำลังกายที่ใช้กล้ามเนื้อมัดใหญ่ๆ
ได้แก่ กล้ามเนื้อแขนและขาไปพร้อมๆกัน โดยที่กล้ามเนื้อมีการเกร็งตัวและ
คลายตัวสลับกันและมีความต่อเนื่องของการทำงานของกล้ามเนื้อในระยะเวลาที่
กำหนด เช่น การวิ่งเหยาะๆ ในกรณีที่ไม่มี ข้อเข่าเสื่อม การเดิน การเต้นแอโรบิก
หรือการรำมวยจีน เป็นต้น ส่วนกีฬาชนิดต่างๆ เช่น เทนนิส กอล์ฟ แบดมินตัน
มักมีการหยุดยืนพักสลับระหว่างที่เล่นกีฬาดังกล่าว จึงไม่ให้ผลดีเท่าที่ควร
สำหรับการทำงานของปอดและระบบหัวใจและหลอดเลือด แม้ว่าจะมีประโยขน์
ในแง่สันทนาการก็ตาม
ในที่นี้จะกล่าวถึงเฉพาะการออกกำลังกายโดยทั่วไป โดยเน้นถึงปัจจัยที่ต้องนำ
มาพิจารณาในการเลือกชนิดและวิธีการที่เหมาะสมในผู้สูงอายุ ตลอดจนภาวะ
ที่ควรระวังในการออกกำลังกายด้วย

ปัจจัยด้านผู้สูงอายุ
- อายุ กรณีผู้สูงอายุที่ไม่เคยออกกำลังกายมาก่อน แนะนำให้เริ่มจากการเดิน
แล้วค่อยปรับเปลี่ยนต่อไปอย่างช้าๆ แต่ถ้าผู้สูงอายุออกกำลังกายอย่างสม่ำ
เสมออยู่แล้ว สามารถออกกำลังกายได้เช่นเดิมแต่ควรเพิ่มความระมัดระวัง
มากขึ้นถ้ามีโรคประจำตัว
- เพศ โดยทั่วไปเพศหญิงจะมีความสามารถในการออกกำลังกายน้อยกว่า
เพศชาย เพราะมีกล้ามเนื้อน้อยกว่าและความเข้มข้นของเลือดก็ต่ำกว่าด้วย
- น้ำหนัก มักพบโรคหัวใจได้บ่อยในคนอ้วน ดังนั้นการออกกำลังกายต่างๆ
ในผู้สูงอายุที่มีน้ำหนักตัวมากจึงควรตรวจให้แน่ใจก่อน โดยเฉพาะถ้าเป็น
ชนิดที่ใช้ความรุนแรงสูง
- การทรงตัวและการเดิน ถ้ามีปัญหาในเรื่องนี้ควรระมัดระวังมากขึ้น โดยเฉพาะ
การออกกำลังกายที่มีการเดินหรือวิ่งร่วมด้วย เพราะอาจเกิดอุบัติเหตุได้ง่าย
- โรคประจำตัว และยาที่รับประทานเป็นประจำ ยาบางตัวมีผลลดระดับน้ำตาล
ในเลือด อาจทำให้ผู้สูงอายุเป็นลมจากระดับน้ำตาลในเลือดต่ำขณะออกกำลัง
กายได้ หรือยากล่อมประสาทสำหรับผู้ที่มีความดันโลหิตสูงหรือมีอาการเครียด
อาจทำให้เกิดอาการง่วงนอน จึงควรเพิ่มความระมัดระวังขณะออกกำลังกาย
มากขึ้นปัจจัยด้านการออกกำลังกาย
- ระยะเวลา
- ความถี่
- ความรุนแรง โดยทั่วไปเมื่อพูดถึงการออกกำลังกายมักนึกถึงประโยชน์เพื่อ
เพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อซึ่งเป็นการออกกำลังกายชีพจรเต้นอยู่ใน
พิสัยที่เหมาะสมคือ 70% ของอัตราการเต้นหัวใจสูงสุด
(อัตราการเต้นหัวใจสูงสุด = 220- อายุ(ปี) ) โดยที่เมื่อเริ่มต้นออกกำลังกาย
ให้อัตราการเต้นหัวใจเป็น 50% ของอัตราการเต้นหัวใจสูงสุด แล้วค่อยๆ เพิ่ม
ความรุนแรงของการออกกำลังกายในวัยต่อๆ ไปจนสามารถออกกำลังกาย
โดยที่ชีพจรเป็น 70% ของอัตราการเต้นหัวใจสูงสุดเป็นเวลาติดต่อกัน 20-30
นาทีในแต่ละครั้ง อย่างไรก็ตามในทางปฏิบัติพบว่า บางครั้งผู้สูงอายุที่มีโรค
ประจำตัวบางอย่างไม่สามารถออกกำลังกายต่อเนื่องกันได้นานถึง 20-30นาที
อาจอนุโลมให้ออกกำลังกายสลับพักรวมๆ กันในแต่ละครั้งได้

ปัจจัยภายนอกอื่นๆควรออกกำลังกายในสถานที่ที่เหมาะสม ไม่ควรเดินหรือ
วิ่งในบริเวณที่มีพื้นผิวขรุขระเพราะจะทำให้มีอาการปวดข้อเท้าได้ง่าย รวม
ทั้งเสี่ยงต่อการล้มด้วย หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายในสภาพอากาศร้อน หรือ
อบอ้าว และเลือกเครื่องแต่งกายที่เหมาะสมคือ ใส่สบาย ถ่ายเทความร้อนได้ดี
เช่น ผ้าฝ้าย เป็นต้น
อย่างไรก็ตามพบว่า มีบางภาวะที่ผู้สูงอายุควรหลีกเลี่ยงการออกกำลังกาย
(ตารางที่ 1) หรือในกรณีที่ผู้สูงอายุออกกำลังกายแล้วมีอาการบางอย่าง
(ตารางที่ 2) ก็เป็นอาการเตือนว่าได้ออกกำลังกายมากเกินไป ควรหยุดพัก
และออกกำลังกาย ในวันต่อๆไปด้วยความรุนแรงที่ลดลง

การออกกำลังกายในผู้สูงอายุ นอกจากจะพิจารณาปัจจัยดังกล่าวข้างต้นแล้ว
ควร เลือกชนิดให้เหมาะสมกับความเป็นอยู่และสภาพแวดล้อม ตลอดจนอุปนิสัย
ของผู้สูงอายุด้วย รวมทั้งความเป็นไปได้ที่ผู้สูงอายุจะสามารถปฏิบัติได้อย่าง
สม่ำเสมอ


ตารางที่ 1 ภาวะที่ผู้สูงอายุควรหลีกเลี่ยงการออกกำลังกาย
ภาวะที่ผู้สูงอายุควรหลีกเลี่ยงการออกกำลังกาย
1. อาการเจ็บแน่นหน้าอก ที่ยังควบคุมอาการไม่ได้
2. systolic BP ขณะพัก > 200 mmHg
3. diastolic BP ขณะพัก > 100 mmHg
4. มีความดันโลหิตสูงขณะออกกำลังกาย- systolic BP > 250 mmHg
- diasstoli BP > 120 mmHg
5. ลิ้นหัวใจตีบ ปานกลางถึงรุนแรง
6. การเต้นของหัวใจจังหวะไม่สม่ำเสมอ
7. การเต้นของหัวใจเร็วกว่าปกติ (> 100 ครั้ง/นาที) ระยะที่ยังควบคุม
ไม่ได้
8. ภาวะหัวใจวาย
9. การติดเชื้อหรืออักเสบของเยื่อบุ หรือกล้ามเนื้อหัวใจ
10. ภาวะลิ่มเลือดอุดตันในระยะแรก
11. ภาวะหลอดเลือดดำอักเสบ
12. ภาวะไข้ โรคข้อหรือภาวะเจ็บป่วยอื่นๆ ระยะเฉียบพลัน
13. ความผิดปกติของคลื่นไฟฟ้าหัวใจบางอย่าง
14. อาการเวียนศรีษะ
15. ได้รับยาบางชนิด
16. สภาวะแวดล้อม และภูมิอากาศไม่เหมาะสม
17. หลังรับประทานอาหารมื้อหลัก



ตารางที่ 2 อาการ
อาการแสดงขณะออกกำลังกายที่บ่งถึงการออกกำลังกายที่มากเกินไป
- เจ็บ หรือ แน่นหน้าอก
- มึนงง เวียนศรีษะ
- คลื่นไส้ อาเจียน
- ปวดน่อง
- หน้าซีด หรือแดงคล้ำ
- หายใจลำบากหรือหายใจเร็ว เกิน 10 นาที หลังหยุดพัก
- ชีพจรเต้นช้าลง
- ปวดข้อ
- น้ำหนักขึ้นชัดเจน